常榮中醫埋線人爆多の減重~徐仁德醫師

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只要再減3公斤!勒緊腰帶不如吃對東西

吃再少還是覺得身材慢慢走樣,
雖然不一定是胖了一、二十公斤這麼誇張,
但是那該死的三~五公斤就讓衣櫃裡的衣服要
大上一、兩個SIZE,怎麼穿都不好看……。
體重超重很多的人,減肥時的數字掉的很快,
很有成就感,反倒這種多個三~五公斤的贅肉,
通常會覺得身材某個部位明顯發福,
像是多了雙下巴、腰間一小圈游泳圈、
小腹突出或是大腿變粗,那幾公斤的贅肉更顯礙眼。
為甚麼這區區幾公斤就是瘦不下來?

為甚麼瘦不下來?
減掉幾公斤的體重不難,
但是想要減掉幾公斤的贅肉可沒有那麼簡單。
減肥的人太容易陷入體重的迷思,
快速減肥往往減掉的只是水分與肌肉,
不但恢復正常飲食就胖回來,少了肌肉還讓人復胖更快。
說到底,老是在減肥的人大概都跟「三缺」有關:
缺知識,用錯方法;缺耐性,復胖也快;
缺營養,瘦得不健康;
這三者都會讓妳陷入老是在減肥的痛苦輪迴。

缺知識
減肥的方法永遠在推陳出新,
新的減重成分也不斷問世,
為甚麼肥胖問題還是沒有辦法被根除?
有很大的一個因素就是「病急亂投醫」。
妳是不是也聽說甚麼方法有效就跟進,
卻老是覺得為甚麼別人用了有效,卻對我沒效?
這是因為你沒有了解自己的身體狀況。
就像體型肥胖又有月經不調的人,
光靠少吃效果很有限,得先解決荷爾蒙問題;
早晚體重相差過多(超過一公斤)的人,
可能是水腫在作怪,使用那些號稱阻斷澱粉、
脂肪燃燒的產品怎麼會有效?

缺耐性
缺耐性是追求快速減肥者,
容易陷入胖胖瘦瘦循環不斷的最主要原因。
因為求快,所以追求減掉的公斤數,
但往往減掉的只是身上的水分。
而選擇極低熱量飲食或乾脆不吃的人,
更容易把身上的肌肉減掉。
更糟的是,以為減了一、兩公斤,
放假就放心開始大吃大喝,等到下次站上體重計,
不但減掉的體重回來了,還增加一些體重當利息。
最適合的減重計畫至少以三個月為一個周期才容易見到成效,
同時應該要考慮減肥期與維持期,
利用維持期讓減下來的體重維持恆定,之後才不容易復胖。

缺營養
最常被用來快速減肥的方法就是節食或偏食,
利用極度節食激烈減肥,或是只吃肉不吃飯、
只吃蔬菜水果不吃正餐,
都可能造成吃進過少熱量與不足的營養素種類,
減掉的不是贅肉,而是讓細胞被「餓瘦」。

另外,女性老覺得減肥很難的原因也在於身體肌肉量不足,
肌肉燃燒熱量的能力是脂肪的七倍;
想增加肌肉量,需要足夠的蛋白質。
若擔心肌肉量過多會變成金剛芭比?
這就想太多了,金剛芭比還不是隨便就能練成的;
至於小腹瘦不下來的便秘胖,往往飲食中缺乏充分纖維質與水分。

這樣減,一定胖
做對的事情比把事情做對要來的重要,
如果一開始選擇就是錯的道路,
很難帶你走到目的地,以下是常見
「讓妳一定會復胖」的錯誤減肥法。

NO不吃早餐
在很多人的想法裡,
減少熱量攝取最方便的方式就是少吃一餐,
又因為早餐和午餐時間比較接近,
乾脆就不吃早餐。研究指出,
不吃早餐的人會讓一天的新陳代謝處於低迷狀態,
反而更不利減重。穀物(如燕麥)加牛奶或是豆漿,
就是健康又不發胖的好選擇。

NO只吃一餐
只吃一餐可能因為補償心態,
容易在這一餐攝取過多熱量反而越減越胖;
再者,會讓其他時間裡,細胞處於飢餓狀態,
吃進東西血糖會上升的更快,
沒被利用的熱量就容易在身體與內臟堆積。

NO不吃澱粉
不吃澱粉的人多是選擇吃肉減肥法的族群,
這個減肥法標榜只要不吃澱粉,
肉類愛怎麼吃都可以,
這樣的飲食結構會讓身體的酮體增加,
達到降低食慾的效果。這個方法的減重速度相當快,
但以肉食當主食的危險性在於,
你同時也把大量的脂肪吃進去,
換來的是內臟脂肪與心血管問題
(或許妳該知道這個消息,
而這個減肥法的發明人阿金博士,
過世的時候體重高達一百一十七公斤,死於心血管疾病)。

這樣吃,就會瘦
減肥當然不能挨餓,只要選對食物種類,
就可以輕鬆甩肉不復胖。

1.捨白米改糙米
碳水化合物是大腦的養分來源,
所以減肥的時候還是要吃飯,
只是要選對飯的種類。
白米飯、稀飯、糯米飯(如飯糰)
都屬於高升糖指數的食物,
很容易讓血糖快速上升,
血糖一高會讓胰島素快速分泌,
經常攝取這類食物會讓身體處於高胰島素狀況,
讓人容易覺得飢餓,對於減肥很不利。
未精緻化的糙米不管纖維或是養分都很完整,
進食後血糖不易飆高,缺點是吃起來較硬,
需要比較常的浸泡時間,很多人一開始並無法接受。
建議可以從一半白米,一半胚芽米或白米入手,
或是五穀米也都很不錯。
糙米難入口的原因並不是纖維比較粗,
而是上面有一層蠟,
現在已經買得到去除這個問題的糙米,
價格跟有機糙米差不多,是健康又好吃的新選擇。

2.捨豬肉改雞肉(或魚肉)
肉類有較多的鐵質與維生素B12,
也是讓人覺得「吃肉比較有體力」的原因,
對於有減肥需求的人來說,
建議可以用雞肉、火雞肉或魚肉等脂肪含量較低的白肉,
代替豬、牛、羊等紅肉。

3.全顆燕麥代替即溶麥片
麥片是許多人選擇的減肥早餐,
燕麥有降低膽固醇的效果,
配上牛奶或是豆漿就是營養豐富的一餐選擇。
不過,即溶麥片常同時含有過多的糖分,
而製成即溶麥片的方式少了粗纖維,
雖然好吸收,也會讓血糖快速飆升,
建議選擇加入全顆燕麥的五穀米飯,
或是完整燕麥的即時產品。

4.無糖茶飲代替含糖咖啡、飲料
含糖咖啡、飲料都是吃掉熱量卻沒有飽足感的身材殺手。
除了白開水之外,建議選用無糖茶飲,
如含有兒茶素、茶花萃取物的無糖綠茶、
可促進新陳代謝的瑪黛茶都不錯。
喜歡咖啡的可改喝黑咖啡,
市面上也有複方的減肥咖啡可以購買。

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